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Ein kurzer Blick auf Instagram oder Facebook genügt, und man sieht einen Sportler (oder eine Sportlerin), der oder die seine bzw. ihre Muskeln über eine solche halblange Schaumstoffrolle gleiten lässt. Die verwendete Rolle heisst Foam Roller. Und es gibt eine Reihe guter Gründe, warum ein solcher Roller so fleissig genutzt wird.
Was ein Foam Roller ganz genau ist, was er bewirkt und wie Sie ihn selbst anwenden können, möchte ich in diesem Ratgeber beantworten.
Zusammenfassend gehe ich in diesem Ratgeber auf Folgendes ein:
Kurz gesagt ist ein Foam Roller ein Trainingsgerät, das Ihren Muskeln hilft, sich nach dem Training zu regenerieren. Oder eigentlich muss es gar nicht nach dem Training sein. Der Roller ist nämlich ideal für alle Formen der Muskelregeneration.
Rein äusserlich ähnelt ein Foam Roller einem sehr dicken Kunststoffrohr. Er hat einen harten Kern, ist aber aussen mit relativ hartem Schaumstoff beschichtet, in den ein Muster aus Rillen eingeschnitten ist.
Die Kombination aus den Rillen und dem harten Schaumstoff bewirkt, dass Sie durch das Rollen Ihrer Muskeln auf dem Foam Roller Ihre verspannten Muskelfasern lockern.
Anders ausgedrückt werden Ihre Muskeln «ausgerollt», sodass die Durchblutung bis in die kleinsten Zellen der Muskeln gesteigert wird. Und genau das führt dazu, dass Sie sich mit einem Foam Roller besser und schneller regenerieren.
Es gibt sehr viele in der Welt des Sports, die einen Foam Roller verwenden, um beschädigtes Muskelgewebe zu lockern und die Durchblutung in den Muskelzellen zu fördern. Praktisch alle Profisportler nutzen sie bis zu mehrmals pro Woche – nicht unbedingt zur Behandlung von Verletzungen, sondern um Verletzungen vorzubeugen. Und ja, auch um schneller zu regenerieren.
Ein Foam Roller ist jedoch nicht nur in der Welt des Sports nützlich. Alle Menschen können von der Verwendung eines solchen profitieren.
Das reicht von Gerüstbauern über Schüler bis hin zu Büroangestellten. Wir alle haben ab und zu Probleme mit verspannten Muskeln, bei denen uns ein Roller schnell und effektiv helfen kann.
Viele Menschen leiden unter Schmerzen im unteren Rücken, die durch so etwas Einfaches wie das Schlafen im eigenen Bett entstehen können. Und hier können Foam-Roller-Übungen, die direkt auf den unteren Rücken abzielen, einen riesigen Unterschied machen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ein Foam Roller für alle von Nutzen ist. Sowohl für Sportler (wo sie primär eingesetzt werden) als auch für den ganz normalen Schweizer, der unter Muskelschmerzen in kleinem oder grossem Ausmass leidet.
Vor- und Nachteile des Foam Rollers:
Sobald Sie sich eine Foam Roller angeschafft haben, ist die nächste Frage, wie Sie am besten mit der Anwendung beginnen.
Und ich kann Ihnen sagen: Wenn ich meine benutze, geschieht das meistens vor dem Fernseher bei mir zu Hause im Wohnzimmer. Anstatt also still auf dem Sofa zu liegen, während ich fernsehe, liege ich auf dem Boden und rolle meine Muskeln.
Zugegeben… ich benutze sie nicht jeden Tag. Aber ich verwende sie sicher 3–4 Mal pro Woche.
Was ich noch sagen möchte: Am Anfang kann die Anwendung relativ unangenehm sein. Besonders dann, wenn die Muskeln stark verspannt sind. Doch das Unbehagen ist nur von kurzer Dauer, denn sobald die Muskeln weicher werden, lösen sich die Verspannungen und es wird plötzlich viel entspannender.
Genau wie beim Masseur.
Und lassen Sie mich eine Empfehlung aussprechen: Lassen Sie die Finger von den billigen Rollern auf dem Markt. Investieren Sie stattdessen in ein ordentliches Modell, damit Sie den grösstmöglichen Nutzen daraus ziehen.
Die billigen Modelle sind einfach konstruiert, während die teureren Modelle in ihrer Funktionsweise viel fortschrittlicher sind.
Diejenige, die ich selbst benutze, ist die ganz originale Foam Roller von Triggerpoint, welche die Händler «Triggerpoint Foam Roller lang» nennen. Triggerpoint ist seit mehr als 25 Jahren auf dem Markt. Und es gibt einen riesigen Unterschied in der Wirkungsweise im Vergleich zu den billigen Modellen, die ich ausprobiert habe.
Die Triggerpoint-Modelle haben zum Beispiel an verschiedenen Stellen der Rolle unterschiedliche Härtegrade. Zudem sind die eingekerbten Rillen speziell darauf ausgelegt, die Muskeln zu stimulieren.
Allein die Tatsache, dass Triggerpoint je nach Stelle auf der Rolle unterschiedliche Weichheitsgrade aufweist, ermöglicht ein viel effektiveres Arbeiten. Ich fange zum Beispiel immer auf dem weichen Teil an und arbeite mich schrittweise zum harten Teil vor.
So beginne ich «sanft» und kann die Intensität langsam steigern, während meine Muskeln immer geschmeidiger werden.
Es gibt viele Übungen, die Sie mit Ihrer Foam Roller machen können. Sie eignet sich sowohl für den Rücken, den Nacken, den Trizeps, Ihre Beine, Oberschenkel, die Innenseite der Oberschenkel als auch für die Kniesehnen. Ja, eigentlich für mehr oder weniger alle Muskelgruppen des Körpers.
Ganz grundsätzlich legen Sie die Foam Roller auf den Boden und legen sich dann einfach oben drauf. Dann rollen Sie einfach auf der Muskelgruppe hin und her, die Sie lockern möchten.
Ich bin jedoch kein Physiotherapeut, daher kann ich Sie nicht vollkommen korrekt anleiten, wie Sie Ihre Übungen ausführen sollen. Es gibt jedoch jede Menge Videos auf YouTube, in denen beschrieben wird, wie Sie verschiedene Übungen für genau die Muskelgruppe machen können, die Sie ‚ausrollen‘ möchten.
Es fühlt sich anfangs etwas ungewohnt an und kann auch relativ schmerzhaft sein. Doch nach kurzer Zeit wird es eher entspannend als schmerzhaft. Und Sie spüren sofort einen merklichen Foam-Roller-Effekt!
Die traditionellen Foam Roller sind ziemlich gross zum Herumschleppen. Wenn Sie sie zum Beispiel in die Ferien mitnehmen möchten (oder ins Trainingslager oder zu Wettkämpfen, falls Sie Sportler sind), ist sie recht unhandlich.
Triggerpoint, die ich bereits früher in diesem Ratgeber erwähnt habe, hat zum Glück einige kleinere Produkte entwickelt, die viel einfacher mitzunehmen sind.
Sie können zum Beispiel einen Ball bekommen, der wie ein herkömmlicher Massageball aussieht. Er wirkt auf die gleiche Weise wie eine Foam Roller, kann aber aufgrund seiner geringen Grösse nicht einen so grossen Bereich auf einmal abdecken.
Dafür lässt er sich sehr einfach in der Tasche oder im Koffer mitnehmen, da er wirklich nicht viel Platz einnimmt.
Zudem gibt es auch einen sogenannten Foam Roller Stick, der anstatt einer dicken Rolle eher dünn ist. Er hat an beiden Enden Griffe. Kurz gesagt ist es also eine Foam Roller mit Griffen. Neben dem Vorteil, dass er nicht so viel Platz beansprucht wie eine herkömmliche Foam Roller, sorgen die Griffe auch dafür, dass Sie nicht auf dem Boden liegen müssen, um sich ‚auszurollen‘.
Mit einem Stick rollen Sie stattdessen mithilfe Ihrer Hände. So lässt sich auch der Druck auf die Muskeln einfacher dosieren.
Sowohl ein Foam Roller Massageball als auch ein Foam Roller Stick sind praktisch und einfach mitzunehmen. Zudem ermöglicht ihre Form, dass Sie einfacher an Muskelgruppen arbeiten können, die mit der herkömmlichen Foam Roller schwer zu erreichen sind.
Foam Roller von Triggerpoint gehören zweifellos zu den absolut besten auf dem Markt, und wir führen die Modelle natürlich hier bei uns auf Watery.ch.
Die Preise sind attraktiv – der originale Foam Roller kostet aktuell 350 Kronen, was ihn zu einer der preiswertesten Lösungen macht, wenn du hohe Qualität willst. Gleichzeitig bieten wir eine Lieferung am nächsten Tag an, damit du schnell loslegen kannst.
Deshalb empfehlen wir Triggerpoint Foam Roller aus unserem Sortiment, wenn du sicher sein willst, ein geprüftes Produkt in Top-Qualität zu erhalten.
